Sprzęt do ćwiczeń w domu - przegląd rodzajów i na co zwrócić uwagę

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Jeśli masz dolegliwości, skonsultuj się z lekarzem.

Chcesz ćwiczyć w domu, bo nie masz czasu na siłownię, po zajęciach u fizjoterapeuty dostałeś listę ćwiczeń do kontynuowania albo po prostu wolisz ruszać się we własnych czterech ścianach? Wybór sprzętu potrafi przytłoczyć: trenażery, rowery, maty, gumy, piłki, ławki, rollery. Część z nich przyda się na lata, część skończy jako wieszak na ubrania. W tym przeglądzie opisujemy rodzaje sprzętu do ćwiczeń w domu, do czego każdy z nich służy, na co zwrócić uwagę przy zakupie i jak dopasować wybór do siebie i mieszkania. Ważne zastrzeżenie: jeśli jesteś w trakcie rehabilitacji po urazie, operacji czy chorobie, o tym, jakie ćwiczenia i jaki sprzęt są dla Ciebie odpowiednie, decyduje lekarz lub fizjoterapeuta. Żaden sprzęt sam w sobie nie zapewnia powrotu do zdrowia.

Od czego zacząć wybór sprzętu do ćwiczeń w domu?

Zanim zaczniesz porównywać modele, odpowiedz sobie na kilka pytań:

• Jaki jest cel? Ogólna kondycja, wzmocnienie mięśni, rozciąganie, kontynuowanie ćwiczeń zaleconych przez fizjoterapeutę, relaks po pracy?
• Kto będzie ćwiczył? Jedna osoba czy kilku domowników o różnym wzroście, wadze i kondycji?
• Ile masz miejsca? Czy sprzęt będzie stał na stałe, czy trzeba go chować po każdym treningu?
• Jakie masz ograniczenia? Choroby, przebyte urazy, trudność z kładzeniem się na podłogę i wstawaniem, problemy z równowagą?
• Co zalecił specjalista? Jeśli jesteś pod opieką fizjoterapeuty, zapytaj go wprost, jaki sprzęt będzie przydatny, a jakiego unikać.

Odpowiedzi szybko zawężą wybór. Często okazuje się, że na początek wystarczy mata i zestaw gum, a większy sprzęt warto kupić dopiero, gdy ćwiczenia wejdą w nawyk.

Jakie są rodzaje sprzętu do ćwiczeń w domu?

Jaka mata do ćwiczeń w domu?

Mata to najprostszy i najbardziej uniwersalny sprzęt. Przy wyborze zwróć uwagę na:

• grubość - cienkie maty (kilka milimetrów) dają stabilne podłoże do ćwiczeń na stojąco i jogi; grubsze (ok. 1-1,5 cm) są wygodniejsze przy ćwiczeniach w leżeniu i klęku, ale mniej stabilne przy ćwiczeniach równowagi;
• antypoślizgowość - zarówno od spodu (żeby mata nie jeździła po podłodze), jak i od góry;
• wymiary - mata powinna być nieco dłuższa niż Twój wzrost, jeśli ćwiczysz w leżeniu;
• materiał i czyszczenie - łatwe mycie to ważna rzecz przy regularnym użyciu; osoby z alergią na lateks powinny sprawdzić skład.

Osobną kategorią są maty pod sprzęt, które chronią podłogę przed porysowaniem i ograniczają przesuwanie się urządzenia. Przykładem jest mata Teeter Better Back o wymiarach ok. 91 x 152 cm, z materiału bez lateksu, z nadrukowanymi 24 ilustrowanymi ćwiczeniami - przeznaczona pod ławki Teeter, ale może też służyć jako zwykła mata do ćwiczeń. Znajdziesz ją w kategorii mata pod ławkę.

Gumy oporowe - jakie wybrać?

Gumy to jeden z najbardziej praktycznych rodzajów sprzętu domowego: lekkie, tanie, zajmują mało miejsca, a opór zmienia się, wybierając gumę o innej sile lub skracając ją. Fizjoterapeuci często wykorzystują je w ćwiczeniach zalecanych do domu.

• taśmy płaskie - długie, cienkie pasy, wygodne do ćwiczeń kończyn górnych i dolnych;
• tubingi z uchwytami - gumowe rurki z rączkami, przydatne do ćwiczeń przypominających te na wyciągach;
• mini-bandy - krótkie pętle, zwykle zakładane na uda lub kostki;
• gumy typu power band - grube, długie pętle o dużym oporze.

Na co patrzeć: zestaw kilku gum o różnym oporze (zwykle oznaczonych kolorami), jakość gumy i szwów, brak pęknięć. Przed każdym użyciem sprawdź, czy guma nie jest naderwana, i mocuj ją do stabilnego punktu - pęknięta guma może uderzyć. Jeśli ćwiczenia z gumą zalecił fizjoterapeuta, poproś go o wskazanie konkretnego oporu.

Trenażer, rower czy bieżnia - jaki sprzęt cardio do domu?

Sprzęt cardio zajmuje najwięcej miejsca i jest największym wydatkiem, dlatego warto go dobrze dopasować.

Rower stacjonarny

Klasyczny wybór do domu. Rowery pionowe zajmują mało miejsca, poziome (z oparciem) zapewniają wygodniejszą pozycję siedzącą. Ćwiczą głównie nogi.

Orbitrek (trenażer eliptyczny)

Ćwiczenia na stojąco, ruch po elipsie bez uderzeń stóp o podłoże, zwykle z ruchomymi uchwytami dla rąk. Wymaga utrzymania równowagi na stojąco i zajmuje sporo miejsca.

Trenażer krzyżowy w pozycji siedzącej (orbitrek poziomy)

Łączy cechy roweru poziomego i orbitreka: siedzisz z oparciem za plecami, a nogi i ręce pracują jednocześnie. Przykładem jest Teeter FreeStep - trenażer z ruchem krokowym, 13 poziomami cichego oporu magnetycznego, regulowanym siedziskiem (wysokość i 3 pozycje odchylenia oparcia) i konsolą zasilaną bateriami, więc nie potrzebuje gniazdka. Według producenta jest przeznaczony dla osób o wzroście 150-198 cm i wadze do 136 kg. Model FreeStep LT1 to wersja podstawowa, a FreeStep LT3 ma m.in. siedzisko ComfortSelect z regulacją głębokości i łożyska UltraGlide. FreeStep to sprzęt do ćwiczeń, a nie wyrób medyczny.

Bieżnia

Pozwala chodzić i biegać w domu niezależnie od pogody. Zajmuje dużo miejsca, wymaga zasilania i - przy szybszym tempie - dobrej koordynacji. Dla osób z problemami z równowagą konieczne są poręcze i linka bezpieczeństwa.

Akcesoria do automasażu - czy warto je mieć?

Piłki, wałki, drążki i podpórki do automasażu to małe akcesoria, po które wiele osób sięga po treningu lub wieczorem, dla relaksu. Nie są sprzętem leczniczym i nie zastępują terapii. Stosuje się je bez bólu, z pominięciem kręgosłupa i miejsc po świeżym urazie. Różnice między rodzajami opisujemy w poradniku jaki roller wybrać, a technikę krok po kroku w artykule o automasażu pleców.

W dziale regeneracja i masaż znajdziesz akcesoria Teeter, m.in. podpórki pod kark Neck Restore i Neck Relax & Restore Duo oraz poduszkę Core Restore, która służy jako podparcie lędźwiowe przy siedzeniu i poduszka do ćwiczeń równowagi. To akcesoria, a nie wyroby medyczne.

Ławki do ćwiczeń i ławki inwersyjne - czym się różnią?

Ławki wielofunkcyjne

Służą do ćwiczeń siłowych - z hantlami, do ćwiczeń mięśni brzucha i pleców. Przy wyborze patrz na nośność, stabilność, zakres regulacji i to, czy da się ją złożyć. Przykładem jest Teeter DEX II - ławka do ćwiczeń mięśni brzucha, pleców i górnej części ciała, z regulowanymi podpórkami pod nogi, dla osób o wzroście 142-198 cm i wadze do 136 kg. DEX II umożliwia także ćwiczenia w pozycji pochylonej głową w dół, dlatego przed korzystaniem z niej osoby z chorobami serca, nadciśnieniem, jaskrą czy innymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem.

Ławki inwersyjne

To inna kategoria sprzętu. Ławki inwersyjne Teeter FitSpine to wyroby medyczne do domowego wyciągu kręgosłupa przy jednoczesnym rozciąganiu mięśni przykręgosłupowych i tkanek miękkich. Przed użyciem skonsultuj się z lekarzem - inwersja ma przeciwwskazania, m.in. nadciśnienie i inne schorzenia serca i układu krążenia, przebyty udar, jaskrę i odwarstwienie siatkówki, choroby ucha wewnętrznego i zaburzenia równowagi, osteoporozę, złamania i urazy kręgosłupa, przepukliny, ciążę, niedawno przebytą operację czy stosowanie leków przeciwzakrzepowych (pełna lista w instrukcji). To jest wyrób medyczny. Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.

Ławka inwersyjna nie jest uniwersalnym sprzętem „do rehabilitacji” i nie zastępuje terapii. O tym, czy możesz z niej korzystać, decyduje lekarz. Pełne omówienie przeciwwskazań znajdziesz w artykule dla kogo ławka inwersyjna i jakie są przeciwwskazania, a różnice między modelami w poradniku wyboru ławki.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie sprzętu do ćwiczeń?

Nowy, używany czy wypożyczony?

Sprzęt używany bywa tańszy, ale trudno ocenić jego stan, zużycie elementów i to, czy ma instrukcję i gwarancję. Wypożyczenie ma sens, gdy sprzęt jest potrzebny tylko przez krótki czas - np. specjalistyczny sprzęt zalecony na okres rekonwalescencji, często dostępny w wypożyczalniach sprzętu medycznego. Nowy sprzęt od znanego producenta daje gwarancję, kompletną instrukcję i pewność co do stanu technicznego.

Jak bezpiecznie ćwiczyć w domu?

• przeczytaj instrukcję i zmontuj sprzęt dokładnie według niej;
• ustaw sprzęt na równym, stabilnym podłożu, z wolną przestrzenią wokół;
• zaczynaj od małego oporu i krótkich sesji, zwiększaj stopniowo;
• przed każdym treningiem zrób krótką rozgrzewkę;
• regularnie sprawdzaj stan sprzętu - śruby, gumy, linki;
• pilnuj, by dzieci i zwierzęta nie bawiły się sprzętem;
• przerwij ćwiczenia przy bólu, zawrotach głowy, duszności, bólu w klatce piersiowej;
• jeśli masz choroby przewlekłe lub jesteś po urazie, plan ćwiczeń ustal z lekarzem lub fizjoterapeutą.

O tym, jak zadbać o bezpieczeństwo i ruch osób starszych w domu, piszemy w artykule aktywność seniorów w domu.

Najczęstsze pytania

Jaki sprzęt do ćwiczeń w domu na początek?

Dla większości osób wystarczy mata i zestaw gum oporowych o różnym oporze. Pozwalają wykonywać wiele ćwiczeń wzmacniających i rozciągających. Większy sprzęt, np. trenażer cardio, warto kupić, gdy ćwiczenia wejdą w nawyk i wiesz, czego potrzebujesz.

Czy sprzęt do ćwiczeń zastąpi rehabilitację?

Nie. Rehabilitację po urazie, operacji czy chorobie planuje i prowadzi specjalista. Sprzęt w domu może być przydatny do wykonywania ćwiczeń, które zalecił fizjoterapeuta, ale nie zastępuje diagnozy ani terapii.

Jaki trenażer dla osoby starszej?

Wiele osób starszych wybiera sprzęt do ćwiczeń w pozycji siedzącej z oparciem, np. rower poziomy lub trenażer krzyżowy siedzący, bo nie wymaga utrzymywania równowagi na stojąco. Ważne są też łatwe wsiadanie, regulowane siedzisko i bardzo lekki opór na start. Decyzję warto podjąć z lekarzem.

Ile miejsca potrzeba na sprzęt cardio?

Oprócz wymiarów samego urządzenia trzeba uwzględnić wolną przestrzeń wokół, którą podaje instrukcja. Przykładowo instrukcja trenażera FreeStep zaleca co najmniej 61 cm wolnego miejsca z każdej strony.

Czy ławka inwersyjna to sprzęt do rehabilitacji?

Ławki Teeter FitSpine to wyroby medyczne do domowego wyciągu kręgosłupa przy jednoczesnym rozciąganiu mięśni przykręgosłupowych i tkanek miękkich. Mają przeciwwskazania i przed użyciem trzeba skonsultować się z lekarzem. Nie zastępują rehabilitacji prowadzonej przez specjalistę.

Jaką grubość maty wybrać?

Do ćwiczeń na stojąco i jogi lepsza jest cieńsza, stabilna mata. Do ćwiczeń w leżeniu i klęku wygodniejsza jest grubsza. Zawsze zwróć uwagę na antypoślizgowy spód.

Czy gumy oporowe są bezpieczne?

Przy prawidłowym użyciu tak, ale przed każdym ćwiczeniem sprawdź, czy guma nie jest pęknięta, i mocuj ją do stabilnego punktu. Nie rozciągaj gumy bardziej, niż przewiduje producent. Dobór oporu najlepiej ustalić z fizjoterapeutą, jeśli ćwiczenia są częścią zaleceń.

Czy Teeter FreeStep jest wyrobem medycznym?

Nie. FreeStep to trenażer krzyżowy do ćwiczeń w pozycji siedzącej. Wyrobami medycznymi w ofercie Teeter są ławki inwersyjne FitSpine i EP-560.