Jak siedzieć przy biurku? Ustawienie krzesła, biurka i monitora

Osiem godzin przy biurku to dla wielu osób codzienność - a razem z nią sztywny kark, zmęczone barki i uczucie „ścierpniętych” pleców pod koniec dnia. Często winne nie jest samo siedzenie, tylko źle dopasowane stanowisko: krzesło za nisko, monitor z boku, klawiatura za daleko. W tym poradniku pokazujemy krok po kroku, jak siedzieć przy biurku i jak ustawić krzesło, biurko, monitor, klawiaturę oraz mysz. Znajdziesz tu tabelę z ogólnymi zaleceniami ergonomii (wysokości, odległości i kąty), listę najczęstszych błędów, plan przerw w ciągu dnia i kilka prostych ruchów do wykonania przy biurku.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Jeśli masz dolegliwości, skonsultuj się z lekarzem.

Jak powinna wyglądać prawidłowa pozycja przy biurku?

Nie ma jednej „idealnej” pozycji, w której można bez zmęczenia przesiedzieć cały dzień. Ergonomia mówi raczej o pozycji neutralnej - takiej, w której stawy są ustawione w środku swojego zakresu ruchu, a mięśnie nie muszą stale pracować, żeby utrzymać ciało w miejscu. Przy biurku oznacza to zwykle:

• stopy płasko na podłodze lub na podnóżku, a nie zawieszone w powietrzu albo schowane pod krzesłem,
• uda mniej więcej poziomo, kolana na wysokości bioder lub nieco niżej,
• plecy oparte o oparcie, z podparciem w odcinku lędźwiowym, a nie przy krawędzi siedziska,
• barki rozluźnione, nieuniesione do uszu, ramiona swobodnie wzdłuż tułowia,
• łokcie zgięte mniej więcej pod kątem prostym lub nieco bardziej otwartym, przedramiona podparte,
• nadgarstki w przedłużeniu przedramion, bez zginania w górę ani na boki,
• głowa nad tułowiem, wzrok skierowany lekko w dół na ekran, bez wysuwania brody do przodu.

Równie ważna jak sama pozycja jest jej zmienność. Nawet najlepiej ustawione krzesło nie zastąpi wstawania, przechodzenia się i zmiany ułożenia ciała. Do tego wracamy w części o przerwach.

Jak ustawić krzesło biurowe krok po kroku?

Ustawienie stanowiska zaczyna się od krzesła, bo to ono wyznacza wysokość, na której siedzisz. Dopiero do niego dopasowuje się biurko i monitor.

Krok 1. Wysokość siedziska

Usiądź głęboko na krześle i ustaw wysokość tak, żeby stopy całą powierzchnią opierały się o podłogę, a uda były mniej więcej równoległe do niej. Kąt w kolanach powinien wynosić około 90-100°. Jeśli po dopasowaniu wysokości do biurka stopy nie sięgają podłogi, użyj podnóżka.

Krok 2. Głębokość siedziska

Między przednią krawędzią siedziska a zgięciem kolana powinno zostać kilka centymetrów wolnego miejsca (często podaje się szerokość 2-4 palców). Zbyt głębokie siedzisko zmusza do siadania na krawędzi, zbyt płytkie nie podpiera ud.

Krok 3. Oparcie i podparcie lędźwi

Wyprofilowanie oparcia powinno trafiać w okolicę talii, czyli w naturalne wygięcie dolnej części pleców. Wiele osób dobrze czuje się z oparciem lekko odchylonym do tyłu (ok. 100-110° między udami a tułowiem) zamiast ustawionym idealnie pionowo. Jeśli krzesło nie ma regulowanego podparcia lędźwi, można użyć poduszki lędźwiowej lub zrolowanego ręcznika.

Krok 4. Podłokietniki

Podłokietniki ustaw na takiej wysokości, żeby przedramiona leżały na nich swobodnie, a barki się nie unosiły. Najlepiej, gdy znajdują się mniej więcej na wysokości blatu, tak by krzesło dało się dosunąć do biurka.

Jak dobrać wysokość biurka?

Punktem odniesienia jest wysokość łokci po ustawieniu krzesła. Blat (a dokładniej klawiatura) powinien znajdować się mniej więcej na wysokości łokci lub odrobinę niżej, tak żeby przedramiona leżały poziomo, a barki pozostały rozluźnione. Wiele standardowych biurek ma stałą wysokość ok. 72-76 cm, co nie każdemu odpowiada. Co wtedy?

• Biurko za wysokie - podnieś krzesło, a pod stopy postaw podnóżek. Alternatywa to wysuwana półka na klawiaturę.
• Biurko za niskie - przy biurku bez regulacji można zastosować stabilne podkładki pod nogi biurka. Nie garb się, żeby „dosięgnąć”.
• Biurko z regulacją wysokości - pozwala dokładnie dopasować blat do sylwetki i pracować na zmianę na siedząco i na stojąco. Porównanie obu pozycji opisujemy w artykule praca na stojąco czy na siedząco.

Pod blatem musi zostać miejsce na swobodne ułożenie nóg - bez szafek, koszy i kabli, o które obijasz kolana. Głębokość blatu powinna pozwolić odsunąć monitor na właściwą odległość.

Jak ustawić monitor, żeby nie męczyć karku?

Monitor ustawiony za nisko, za wysoko albo z boku to jedna z najczęstszych przyczyn wysuwania głowy do przodu i skręcania szyi. Zasady ogólne:

• Na wprost - monitor stoi naprzeciwko Ciebie, a klawiatura przed nim. Jeśli pracujesz na dwóch ekranach i oba są używane tak samo, ustaw je symetrycznie, łączeniem na środku. Jeśli jeden jest główny, to on stoi na wprost.
• Wysokość - górna krawędź ekranu na wysokości oczu lub nieco poniżej. Wzrok kieruje się wtedy lekko w dół na środek ekranu.
• Odległość - mniej więcej na długość wyciągniętej ręki, zwykle ok. 50-75 cm. Przy dużych ekranach odległość warto zwiększyć.
• Pochylenie - lekkie odchylenie górnej krawędzi do tyłu (ok. 10-20°) ułatwia patrzenie bez zadzierania głowy.
• Okulary progresywne - osoby, które je noszą, często potrzebują ustawić monitor niżej, żeby nie odchylać głowy do tyłu.

Gdzie położyć klawiaturę i mysz?

• Klawiatura - bezpośrednio przed Tobą, kilka-kilkanaście centymetrów od krawędzi blatu, żeby można było oprzeć przedramiona. Rozkładane nóżki z tyłu klawiatury często lepiej zostawić złożone, bo zwiększają zgięcie nadgarstków.
• Mysz - tuż obok klawiatury, na tej samej wysokości. Sięganie daleko w bok lub do przodu angażuje bark przez cały dzień.
• Nadgarstki - w neutralnym ustawieniu. Podkładka pod nadgarstek może pomóc w przerwach między pisaniem, ale nie powinna być punktem, na którym „wisi” cała ręka.
• Rzeczy używane często (telefon, notes, dokumenty) - w zasięgu ręki, bez skręcania tułowia. Dokumenty, z których przepisujesz, najlepiej postawić na uchwycie między klawiaturą a ekranem.

Wymiary i kąty przy biurku - tabela

Poniższe wartości to ogólne zalecenia ergonomii, które spotyka się w poradnikach BHP i materiałach o urządzaniu stanowisk komputerowych. Traktuj je jako punkt wyjścia - ostatecznie decyduje Twoja sylwetka i komfort.

Jakie błędy przy siedzeniu przy biurku popełniamy najczęściej?

• Siadanie na krawędzi krzesła i pochylanie się do ekranu - oparcie przestaje cokolwiek podpierać.
• Laptop na blacie bez podstawki - ekran za nisko, głowa pochylona w dół przez wiele godzin.
• Monitor z boku i stały skręt szyi w jedną stronę.
• Nogi założone jedna na drugą przez długi czas albo podwinięte pod siebie.
• Telefon przytrzymywany barkiem podczas rozmowy i pisania - lepiej użyć słuchawek.
• Za ciemne lub zbyt kontrastowe otoczenie ekranu, które zmusza do mrużenia oczu i pochylania się.
• Brak przerw - wiele godzin bez wstawania, nawet przy dobrze ustawionym stanowisku.

Pracujesz w domu, na kanapie albo przy stole kuchennym? Szerszy obraz stanowiska - oświetlenie, praca na laptopie, organizacja dnia i mikroprzerwy - opisujemy w artykule na czym polega ergonomiczna praca przy komputerze.

Jak często robić przerwy w pracy przy komputerze?

W Polsce przepisy dotyczące stanowisk z monitorami ekranowymi przewidują, że osoba pracująca przy komputerze ma prawo do co najmniej 5 minut przerwy po każdej godzinie pracy, wliczanej do czasu pracy (albo do przemiennego wykonywania innych zadań). To minimum. W praktyce wiele osób dobrze reaguje na częstsze, bardzo krótkie zmiany pozycji, np.:

• co 20-30 minut - kilka sekund na zmianę ułożenia, wyprostowanie się, odwrócenie wzroku od ekranu i spojrzenie w dal,
• co godzinę - wstań, przejdź się po wodę, do okna, wykonaj kilka swobodnych ruchów,
• w ciągu dnia - rozmowy telefoniczne na stojąco lub w ruchu, spotkania „na chodząco”, drukarka w innym pomieszczeniu.

Pomaga przypomnienie w telefonie lub kalendarzu. Przerwy nie muszą być długie - liczy się regularność.

Proste ruchy przy biurku

Podczas przerwy możesz wykonać kilka spokojnych ruchów. Wykonuj je bez bólu, a jeśli masz dolegliwości, najpierw skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

• Krążenia barków - powoli unieś barki, zatocz nimi koło do tyłu i opuść. 5-10 razy.
• Cofanie brody - siedząc prosto, delikatnie cofnij brodę, jakbyś robił(a) „podwójny podbródek”, bez pochylania głowy. Przytrzymaj 2-3 sekundy, 5-8 razy.
• Ściąganie łopatek - delikatnie zbliż łopatki do siebie i w dół, przytrzymaj kilka sekund, rozluźnij.
• Wyprost na krześle - usiądź na środku siedziska, unieś ręce nad głowę, „wyciągnij się” do góry i spokojnie opuść ręce.
• Ruch stóp - na siedząco unoś na zmianę palce i pięty, kilkanaście razy.
• Krótki spacer - nawet 2-3 minuty chodzenia po mieszkaniu lub korytarzu.

Więcej ćwiczeń na szyję i kark znajdziesz w artykule łagodne ćwiczenia szyi i karku, a na dolną część pleców - w poradniku rozciąganie dolnej części pleców.

Co robić po pracy, jeśli cały dzień siedzisz?

Ergonomiczne stanowisko to połowa sprawy. Druga to ruch poza biurkiem. Ogólne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla dorosłych mówią o co najmniej 150-300 minutach umiarkowanej aktywności tygodniowo oraz o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie kilka razy w tygodniu. Nie musi to być siłownia - liczy się spacer, rower, pływanie, taniec czy trening w domu. Dla osób, które wolą ćwiczyć w domu, w ofercie Teeter są trenażery FreeStep - orbitreki poziome, na których ćwiczy się w pozycji półleżącej, z oparciem, płynnym ruchem rękami i nogami. Pomysły na tygodniowy plan ruchu dla osób pracujących na siedząco znajdziesz w artykule domowy plan ruchu dla osób siedzących.

Kiedy dolegliwości przy pracy biurowej wymagają wizyty u lekarza?

Zmęczenie i sztywność pod koniec dnia zdarzają się wielu osobom. Skonsultuj się jednak z lekarzem, jeśli dolegliwości utrzymują się kilka tygodni, nasilają się, budzą Cię w nocy albo nie mijają po weekendzie. Pilnej oceny wymagają m.in. drętwienie lub osłabienie rąk albo nóg, ból po urazie, ból z gorączką, zaburzenia równowagi lub widzenia. Ergonomia pomaga zadbać o komfort pracy, ale nie zastępuje diagnozy.

Najczęstsze pytania

Jak powinno się siedzieć przy biurku?

Ze stopami płasko na podłodze, udami mniej więcej poziomo, plecami opartymi o oparcie z podparciem lędźwi, rozluźnionymi barkami i łokciami zgiętymi pod kątem zbliżonym do prostego. Głowa powinna być nad tułowiem, a wzrok skierowany lekko w dół na ekran.

Na jakiej wysokości powinien być monitor?

Górna krawędź ekranu mniej więcej na wysokości oczu lub nieco niżej, w odległości ok. 50-75 cm. Osoby noszące okulary progresywne często potrzebują ustawić monitor trochę niżej.

Jaka jest odpowiednia wysokość biurka?

Taka, przy której blat lub klawiatura znajduje się na wysokości łokci (albo odrobinę niżej) po ustawieniu krzesła. Jeśli biurko jest za wysokie, podnieś krzesło i użyj podnóżka.

Czy siedzenie na piłce zamiast krzesła to dobry pomysł?

Piłka może być jedną z opcji na krótszy czas, dla urozmaicenia pozycji, ale nie ma oparcia ani podłokietników. Wiele osób korzysta z niej na zmianę z krzesłem, a nie przez cały dzień. Podobnie działa niestabilne siedzisko, np. poduszka klinowa.

Jak często wstawać od biurka?

Przepisy przewidują co najmniej 5 minut przerwy po każdej godzinie pracy przy monitorze. Dodatkowo warto co 20-30 minut zmienić pozycję i spojrzeć w dal, a co godzinę wstać i się przejść.

Czy podnóżek jest potrzebny?

Tak, jeśli po dopasowaniu wysokości krzesła do biurka stopy nie opierają się płasko o podłogę. Dotyczy to często osób niższych przy biurkach o stałej wysokości.

Czy drogie krzesło ergonomiczne wystarczy?

Nie. Krzesło musi być dopasowane do Twojej sylwetki i prawidłowo ustawione, a do tego potrzebne są przerwy i ruch w ciągu dnia. Dobrze wyregulowane zwykłe krzesło biurowe bywa lepsze niż drogie, ale źle ustawione.

Kiedy z bólem pleców lub karku od siedzenia iść do lekarza?

Gdy dolegliwości trwają kilka tygodni, nasilają się lub utrudniają codzienne życie, a pilnie - przy drętwieniu lub osłabieniu kończyn, bólu po urazie, gorączce, zaburzeniach równowagi lub widzenia.