Spędzasz długie godziny przed komputerem? Odczuwasz negatywne skutki pracy zdalnej w postaci bólu szyi i jej okolic? Mamy dla Ciebie rozwiązanie! Ćwiczenia na ból karku pozwolą Ci raz na zawsze pozbyć się uciążliwych dolegliwości. To istotna część każdego sposobu leczenia bólu okolic szyi. Typowy program takich aktywności będzie składał się z kombinacji ćwiczeń rozciągających i wzmacniających. Aby zadbać o kark i szyję, warto dodać też odpowiedni zestaw ćwiczeń aerobowych. Jak pozbyć się bólu w sposób prosty i skuteczny? Czytaj dalej i poznaj kilka wskazówek, które pomogą Ci się z nim uporać.

Dlaczego boli Cię kark?

Niemal każdy z nas odczuwa negatywne skutki pracy siedzącej. Kiedy mięśnie szyi, klatki piersiowej i górnej części pleców stają się napięte, możesz zobaczyć w lustrze, że Twoje ramiona zaokrąglają się, a głowa opada do przodu. Kręgosłup szyjny obciąża też Twoja postawa opuszczonej głowy skierowanej w kierunku smartfona. Postawa z wysuniętą głową prowadzi Cię do przewlekłego bólu szyi. Ten stan objawiać może się nie tylko sztywnością karku, ale również bólem górnej części pleców, kłującym bólem łopatek, a nawet… bólem głowy.

Ćwicz mięśnie szyi – unikniesz bólu karku

Na szczęście nie musisz martwić się, że ból pozostanie z Tobą na zawsze. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi mogą pomóc w utrzymaniu lepszej postawy. Lepsza postawa to z kolei odczuwalna dla Ciebie redukcja bólu. Zapewne zadajesz sobie pytanie – kiedy mam znaleźć czas na taką aktywność? Ćwiczenia wzmacniające kark należy wykonywać co drugi dzień, aby dać mięśniom czas na regenerację. Podejście – im więcej, tym lepiej możesz odłożyć na półkę.

Najprostsze ćwiczenia na ból karku

Nie pokażemy Ci skomplikowanych ćwiczeń, których nie jesteś w stanie wykonać poświęcając 5 minut swojego cennego czasu. Najlepsze są przecież proste rozwiązania. Stań więc przy ścianie – tak, by Twoje plecy i głowa opierały się w całości na niej. Stopy ustaw na szerokości ramion. Opuść podbródek tak, by dotknął klatki piersiowej. Wracaj powoli i przy kontakcie ze ścianą – pozostań w tej pozycji na 5 sekund. Zacznij od 5 powtórzeń.

Kolejne ćwiczenie zrób również, wykorzystując ścianę. Stań plecami do niej, tym razem jednak zachowując dystans kilkunastu centymetrów. Następnie odegnij głowę do tyłu – tak, aby dotykała ściany. Oprzyj ramiona o ścianę i spróbuj dotknąć jej grzbietem dłoni. Powoli przenieś ręce nad głowę i z powrotem na wysokość ramion. Nie zmieniaj pozycji głowy. To trudne ćwiczenie, więc zacznij od 5 powtórzeń.

Są również ćwiczenia na ból karku, które wykonasz nie tylko w domu. W pracy czy na spacerze w parku także zadbaj o swoją szyję. Możesz stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion lub usiąść prosto, z nogami skrzyżowanymi na ziemi lub na krześle. Następnie połóż głowę na ramionach. Powoli opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz lekkie naciągnięcie karku. Utrzymaj to rozciąganie przez 5 do 10 sekund, a następnie wróć do normalnej postawy. Gwarantujemy Ci efekty już po pierwszym tygodniu ćwiczeń.

Joga na ból karku? Czemu nie!

Pochodzące z Indii pozycje, zwane asanami, również pomogą Ci w złagodzeniu bólu karku, szyi i pleców. Najprostszą asaną jest rozluźnianie i wydłużanie szyi na leżąco. Połóż się na plecach. Ręce unieś prostopadle w górę i złap się za łokcie. W tej pozycji delikatnie wbijaj głowę w podłogę. Wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

Drugą asaną, która może przypaść Ci do gustu jest sawasana z kocem pod szyją. Połóż się wygodnie i ułóż szyję na kocu. Niech Twoja głowa opada za koc, a spokojny oddech sprawia, by ból karku był tylko mglistym wspomnieniem. Spróbuj zacząć od 10 oddechów, stopniowo wydłużając tę asanę do 30 oddechów.

Jeśli spodoba Ci się joga, musisz spróbować asany zwanej krowim językiem. Najpierw unieś lewą rękę do góry i zegnij ją, kierując dłoń w stronę łopatek. Prawą rękę przenieś dołem, również zgiętą. Próbuj złapać się dłońmi. Jeśli nie sięgasz, to nic straconego. Możesz użyć ręcznika bądź paska, który pomoże Ci wykonać tę asanę. Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów. Następnie powtórz to ćwiczenie, zmieniając ręce – w naszym przykładzie teraz to prawa ręka idzie do góry.

Uzupełnij ćwiczenia odpowiednim sprzętem

Jeśli chcesz jeszcze bardziej zadbać o siebie i swój kark – możesz zainwestować w automasażer, który znajdziesz w ofercie naszego sklepu. Urządzenie to pozwala na samodzielny masaż mięśni szyi, karku i pleców dzięki specjalnym rolkom. Ty sam decydujesz, jaka ma być siła nacisku i w którym miejscu masaż czy ucisk ma trwać dłużej. Dużym atutem automasażera jest możliwość prowadzenia masażu powięziowego, który sprawi, że Twoje mięśnie jeszcze bardziej się rozluźnią, a ból karku stanie się przeszłością.

Chcesz pozbyć się bólu? Idź na spacer!

Oprócz zaproponowanych przez nas ćwiczeń i rozwiązań, prostym sposobem na walkę z bólem karku są ćwiczenia nazywane aerobowymi. Wyjdź po pracy na spacer lub idź pobawić się z dziećmi na świeżym powietrzu. Organizm Ci za to podziękuje.

Ćwiczenia aerobowe zwiększają przepływ krwi w mięśniach – w tym także w karku, plecach i ramionach. To może pomóc rozluźnić mięśnie i zwiększyć zakres Twojego ruchu, który skraca się, kiedy długo siedzisz przy biurku czy przed telewizorem.

Badania naukowe potwierdzają, że już 30 minut intensywnego spaceru, biegania czy uprawiania nordic walking powoduje uwalnianie naturalnych środków przeciwbólowych, które pewnie znasz pod nazwą – endorfiny.

Ćwiczenia aerobowe – w przeciwieństwie do ćwiczeń karku – możesz spokojnie wykonywać codziennie. Niezależnie od tego, czy będziesz jeździć na rowerze, rolkach, czy po prostu zaczniesz biegać. Jeśli nie czujesz się na siłach, by wprowadzać intensywną aktywność, to udany spacer może być dobrym początkiem. Ciesz się z tego wysiłku i produkuj endorfiny.Twoja szyja ci za to podziękuje!

Jak widzisz, istnieje wiele prostych ćwiczeń na ból karku, które pomogą Ci pozbyć się tej uciążliwej dolegliwości. Jeśli szukasz rozwiązań, dzięki którym łatwiej będzie Ci zadbać o kondycję i prawidłowe napięcie mięśni, to zapraszamy do naszego sklepu. Znajdziesz w nim szeroki wybór urządzeń i akcesoriów, które sprawią, że codzienna aktywność stanie się prosta i przyjemna.