Długotrwałe godziny spędzone przed komputerem lub przy biurku mogą mieć niekorzystny wpływ nie tylko na Twoje samopoczucie i zdrowie, ale także - powodować problemy z utrzymaniem prawidłowej postawy ciała. Dlatego też ważne jest przygotowanie miejsca pracy tak, aby do tego nie doszło. Warto także wyrobić w sobie nawyki prawidłowego siedzenia i trzymania rąk. Jak więc siedzieć przy biurku, aby uchronić się przed nieprzyjemnymi konsekwencjami dla zdrowia?

Skutki nieprawidłowej postawy ciała podczas pracy siedzącej

Jest Ci wygodnie, gdy siedzisz przy biurku? Uważasz, że wszystko jest w najlepszym porządku? Nic bardziej mylnego! Nieprawidłowa pozycja ciała podczas pracy może dać znać o sobie w dużo późniejszym czasie. Skutkami złej postawy siedzącej może być nadmierna wiotkość i słabość mięśni, sztywność karku, wysunięcie głowy do przodu w ciągłym zgięciu oraz zgarbienie pleców. Od spędzania czasu w ten sposób możesz też częściej odczuwać nieprzyjemny ból głowy. Często też obserwuje się u osób pracujących przy biurku nadmierne napięcie mięśni twarzy, co w konsekwencji powoduje zaciskanie zębów. Nieprawidłowe ułożenie nóg często skutkuje pojawieniem się opuchlizny, a z czasem nawet żylaków.

Właściwa postawa podczas pracy przy komputerze

Podczas pracy przy biurku znaczenie ma każdy szczegół. Prawidłowa pozycja to ta wyprostowana. Kiedy siedzisz prosto, kręgosłup przyjmuje fizjologiczną krzywiznę. Właściwa postawa to taka, kiedy Twoje plecy przylegają do oparcia, szczególnie na odcinku lędźwiowym. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze, a uda z kolei powinny być ustawione równolegle do niej. Dozwolone, a wręcz wskazane jest, aby czasami zmieniać pozycję. Wówczas obciążone są różne części pleców i zmęczenie całego dnia nie kumuluje się w jednym miejscu. Pamiętaj jednak, żeby zmiana nie trwała zbyt długo.

Jak dobrać biurko i krzesło?

Blat biurka powinien znajdować się na wysokości łokci. Zostanie wówczas zachowany kąt prosty między ramionami a przedramionami podczas pisania na komputerze. Nie będziesz się też garbić i nienaturalnie pochylać głowy do dołu lub wyciągać jej ku górze. Warto zadbać także o odpowiednie krzesło. Najlepszym rozwiązaniem będzie takie, które posiada podłokietniki, regulowaną wysokość siedziska i jest odpowiednio wyprofilowane do naturalnych krzywizn kręgosłupa. Coraz częściej zdarza się, że pracownicy zamieniają krzesła na… dmuchane piłki rehabilitacyjne. Siedząc na niej, ciało cały czas musi pracować, próbując zachować równowagę. Plecy powinny być wyprostowane, w konsekwencji czego mięśnie staną się mocniejsze. Jeśli chcesz spróbować siedzenia na piłce, zacznij od godziny lub dwóch, a na resztę dnia używaj krzesła. Potem ten czas możesz wydłużać, aż dojdziesz do takiego etapu, gdy będziesz czuł się z nią komfortowo przez cały dzień.

Jak ustawić komputer na biurku?

Monitor należy ustawić w odległości około 50 cm od twarzy, zapewniając kąt obserwacji ekranu 20°-50° w dół od linii poziomej, prowadzonej na wysokości oczu. Środek ekranu powinien znajdować się mniej więcej na Twojej linii wzroku. To pozwoli odciążyć mięśnie karku i barków. Warto go też ustawić bokiem do okna, by nie odbijało się od niego światło. Myszka powinna być tak umieszczona, aby była zawsze pod ręką. Musi znajdować się też na tym samym poziomie, co klawiatura. Jeśli korzystasz z laptopa, pomyśl o dokupieniu do niego osobnej klawiatury, a urządzenie postaw na podwyższeniu. Twój komfort pracy zdecydowanie się poprawi.

Przerwy w pracy dla zdrowia kręgosłupa

Długie siedzenie w jednej pozycji wpływa negatywnie nie tylko na kręgosłup, ale także zaburza koncentrację, powoduje senność i rozdrażnienie. Państwowa Inspekcja Pracy zaleca, aby po każdej przepracowanej przy biurku godzinie zrobić sobie około 5-minutową przerwę i przeznaczyć ją na proste ćwiczenia. Możesz wykonać krążenie ramion, rozluźnianie nadgarstków, zaciskanie pięści, przechylanie głowy w różne strony, wyciąganie się czy unoszenie lub prostowanie nóg. Dzięki temu rozluźnisz mięśnie, a Twoje ciało Ci za to podziękuje. Powinieneś też wstać z miejsca i na chwilę się przejść po korytarzu, wejść po schodach lub pójść np. po wodę. Chodzi o to, by zmienić pozycję. Szczególnie jest to ważne, jeśli zaczynasz odczuwać zmęczenie w plecach. Powinieneś też pamiętać o oczach. Odrywaj często wzrok od ekranu monitora i spoglądaj w dal.

Zadbaj o kręgosłup także po pracy

W ciągu dnia wiele czasu spędzasz w pozycji siedzącej. Nie dotyczy to tylko pracy. Siedzisz także jadąc samochodem lub autobusem, a także w domu, spędzając czas np. przed telewizorem. Warto zmotywować się więc do aktywności fizycznej, co będzie miało pozytywny wpływ na Twój kręgosłup i na cały organizm. Poświęć na to przynajmniej 60 minut dziennie. Możesz wyjść na spacer, pobiegać lub pójść na basen. Zadbaj także o odpowiednią, zbilansowaną dietę. Spożywaj produkty bogate w witaminy i minerały. Zachowasz wówczas zdrowie i dobrą kondycję wzroku, mimo siedzącego trybu pracy.