Ergonomiczna praca przy komputerze - stanowisko, światło i przerwy

Ergonomia pracy przy komputerze kojarzy się zwykle z dobrym krzesłem. Tymczasem to dużo szersze pojęcie: obejmuje całe stanowisko (oświetlenie, ekran, sprzęt, przestrzeń wokół), a także sposób organizacji dnia - kiedy robisz przerwy, jak często zmieniasz pozycję, czy pracujesz na laptopie przy kuchennym stole, czy przy wyposażonym biurku. W tym artykule wyjaśniamy, na czym polega ergonomiczna praca przy komputerze, jak urządzić stanowisko w biurze i w domu, jak pracować na laptopie, jak ustawić światło i jak zaplanować mikroprzerwy. Na końcu znajdziesz tabelę z planem dnia i odpowiedzi na najczęstsze pytania.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Jeśli masz dolegliwości, skonsultuj się z lekarzem.

Na czym polega ergonomiczna praca przy komputerze?

Ergonomia to dziedzina, która zajmuje się dopasowaniem pracy, narzędzi i otoczenia do człowieka - jego wymiarów ciała, możliwości i ograniczeń - a nie odwrotnie. W przypadku pracy przy komputerze chodzi o to, żeby przez kilka godzin dziennie dało się pracować w wygodnej, zmiennej pozycji, bez stałego napięcia mięśni, bez wysiłku dla oczu i bez niepotrzebnego zmęczenia.

Na ergonomię stanowiska komputerowego składają się cztery obszary:

• Meble i sprzęt - krzesło, biurko, monitor, klawiatura, mysz, ewentualnie podnóżek i podstawka pod laptopa.
• Otoczenie - oświetlenie, odbicia na ekranie, hałas, temperatura, ilość miejsca.
• Organizacja pracy - przerwy, przeplatanie zadań, zmiana pozycji, czas przed ekranem.
• Nawyki - to, jak siedzisz, czy wstajesz, czy pijesz wodę, czy ruszasz się po pracy.

Szczegółowe ustawienie krzesła, biurka i monitora krok po kroku (z tabelą wymiarów i kątów) opisaliśmy w osobnym poradniku jak siedzieć przy biurku. Tutaj skupiamy się na pozostałych elementach.

Jakie wymagania ma stanowisko komputerowe według przepisów?

W Polsce minimalne wymagania dla stanowisk z monitorami ekranowymi określa rozporządzenie w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na takich stanowiskach. Pracodawca powinien zapewnić m.in.:

• monitor z regulacją ustawienia i bez migotania obrazu, ustawiony tak, by nie powstawały odbicia światła,
• krzesło z regulacją wysokości siedziska i oparcia, z podparciem lędźwi, stabilne,
• wystarczająco duży blat, pozwalający na swobodne ułożenie sprzętu i dokumentów,
• podnóżek, jeśli pracownik o niższym wzroście tego potrzebuje,
• przerwę co najmniej 5 minut po każdej godzinie pracy przy monitorze, wliczaną do czasu pracy, albo przeplatanie pracy przy komputerze z innymi zadaniami,
• okulary korygujące wzrok, jeśli lekarz medycyny pracy stwierdzi taką potrzebę w związku z pracą przy monitorze.

Szczegóły i aktualne brzmienie przepisów warto sprawdzić u specjalisty BHP w swojej firmie. Przy pracy zdalnej zasady organizacji stanowiska ustala się z pracodawcą, ale o wygodę i tak dbasz przede wszystkim Ty.

Jak ustawić oświetlenie przy pracy z komputerem?

Złe światło to jedna z najczęstszych, a najmniej zauważanych przyczyn zmęczenia przy komputerze. Mrużysz oczy, przybliżasz się do ekranu, a razem z głową wędruje do przodu cały tułów. Kilka zasad:

• Okno z boku - najlepiej ustawić biurko tak, żeby okno było z boku stanowiska, a nie za monitorem (oślepia) ani za Tobą (odbija się w ekranie).
• Rolety lub żaluzje - pozwalają ograniczyć ostre słońce i odbicia w ciągu dnia.
• Światło ogólne plus lampka - samo światło ekranu w ciemnym pokoju to duży kontrast dla oczu. Oświetlenie pomieszczenia i dodatkowa lampka biurkowa na dokumenty dają bardziej równomierne warunki. W biurach dla prac przy komputerze często przyjmuje się poziom ok. 500 luksów na stanowisku.
• Bez odbić - sprawdź, czy na wyłączonym ekranie nie widać lamp ani okna. Jeśli tak, przestaw monitor lub zmień jego pochylenie.
• Jasność ekranu - dopasuj ją do otoczenia. Ekran nie powinien „świecić” wyraźnie mocniej niż to, co wokół niego.
• Rozmiar tekstu - zamiast pochylać się do ekranu, powiększ czcionkę lub skalowanie w systemie.

Oczy też potrzebują przerw

Długie wpatrywanie się w ekran z bliska sprzyja uczuciu zmęczenia i suchości oczu, bo rzadziej mrugamy. Popularna zasada 20-20-20 mówi: co około 20 minut spójrz na ok. 20 sekund na coś oddalonego o kilka metrów. Jeśli mimo to oczy często pieką, łzawią, widzisz nieostro albo masz bóle głowy, skonsultuj się z okulistą lub optometrystą.

Jak ergonomicznie pracować na laptopie?

Laptop jest wygodny w podróży, ale jako sprzęt do całodziennej pracy ma jedną wadę konstrukcyjną: ekran i klawiatura są połączone. Jeśli ekran jest na wysokości oczu, klawiatura jest za wysoko. Jeśli klawiatura jest w dobrym miejscu, ekran jest za nisko i patrzysz w dół z pochyloną głową.

Rozwiązanie przy dłuższej pracy jest proste:

• podstawka pod laptopa (albo stabilny stos książek), która podnosi ekran do wysokości oczu,
• osobna klawiatura i mysz położone na blacie na wysokości łokci,
• w miarę możliwości zewnętrzny monitor, a laptop jako drugi ekran.

Jeśli pracujesz na samym laptopie (np. w pociągu czy w kawiarni), rób częstsze przerwy, zmieniaj pozycję i unikaj pracy na kolanach lub w półleżeniu na kanapie dłużej niż kilkanaście minut.

Jak urządzić stanowisko do pracy zdalnej w domu?

Praca z domu często zaczyna się „na chwilę” przy stole kuchennym, a potem trwa miesiącami. Warto potraktować domowe stanowisko równie poważnie jak biurowe.

Wybór miejsca

• Jeśli to możliwe, wydziel stałe miejsce do pracy, nawet niewielkie. Łatwiej wtedy utrzymać ustawienia i oddzielić pracę od odpoczynku.
• Stół jadalniany ma zwykle podobną wysokość jak biurko, ale krzesła do jadalni rzadko mają regulację i podparcie lędźwi. Pomaga poduszka pod plecy, podnóżek i podstawka pod laptopa.
• Kanapa i łóżko nie nadają się do kilkugodzinnej pracy - ciało zapada się w miękkie podłoże, a głowa pochyla nad ekranem.

Wyposażenie minimum

• krzesło z regulacją wysokości (lub zwykłe krzesło z poduszką i podnóżkiem),
• podstawka pod laptopa plus osobna klawiatura i mysz albo zewnętrzny monitor,
• lampka biurkowa,
• słuchawki do rozmów, żeby nie przytrzymywać telefonu barkiem.

Rytm dnia w domu

W biurze naturalnie wstajemy - do drukarki, na spotkanie, do kuchni. W domu tych pretekstów jest mniej i łatwo przesiedzieć kilka godzin bez ruchu. Dlatego przy pracy zdalnej warto zaplanować ruch: spacer przed pracą zamiast dojazdu, rozmowy telefoniczne na stojąco, krótki trening w przerwie obiadowej.

Czym są mikroprzerwy i jak je planować?

Mikroprzerwy to bardzo krótkie (kilkanaście sekund do 2-3 minut) przerwy w pracy przy ekranie: zmiana pozycji, wstanie, kilka ruchów, spojrzenie w dal. W odróżnieniu od jednej długiej przerwy na obiad rozkładają się równomiernie w ciągu dnia i nie wybijają z rytmu pracy.

Przykładowy plan dnia przy 8 godzinach pracy przy komputerze:

Aby o mikroprzerwach pamiętać, możesz ustawić przypomnienie w telefonie, skorzystać z funkcji przypomnień w zegarku sportowym albo powiązać przerwy z naturalnymi momentami - np. po wysłaniu każdego dłuższego maila czy po każdym spotkaniu online.

Ruchy, które warto wykonywać w przerwach (krążenia barków, cofanie brody, wyprost na krześle), opisujemy w artykule jak siedzieć przy biurku, a łagodne ćwiczenia szyi - w poradniku ćwiczenia szyi i karku krok po kroku. Wykonuj je bez bólu, a jeśli masz dolegliwości, najpierw skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Jak zadbać o ręce, nadgarstki i otoczenie pracy?

Ergonomia to także drobiazgi, które przy kilku godzinach pracy dziennie robią różnicę:

• Skróty klawiaturowe zmniejszają liczbę ruchów myszą i sięgania w bok.
• Mysz dopasowana do dłoni - zbyt mała wymusza „szpony” palców, zbyt duża - wyciąganie ręki. Część osób lubi mysz pionową lub możliwość zmiany ręki co jakiś czas.
• Kable i porządek - przewody pod biurkiem nie powinny ograniczać miejsca na nogi, a rzeczy używane często powinny leżeć w zasięgu ręki.
• Temperatura i powietrze - w zbyt ciepłym, dusznym pomieszczeniu szybciej pojawia się zmęczenie. Regularne wietrzenie to prosty nawyk.
• Hałas - przy pracy wymagającej skupienia pomagają słuchawki lub wydzielone, cichsze miejsce.
• Woda pod ręką - butelka na biurku przypomina o piciu, a jej uzupełnianie jest dobrym pretekstem do wstania.

Siedzieć czy stać przy komputerze?

Coraz więcej osób pracuje przy biurku z regulacją wysokości. Najważniejsza zasada brzmi: żadna pozycja utrzymywana bez przerwy przez cały dzień nie jest dobra. Liczy się zmienność. Porównanie pracy na stojąco i na siedząco, z tabelą i wskazówkami, jak zacząć, znajdziesz w artykule praca przy komputerze na stojąco czy na siedząco.

Dlaczego warto dbać o ergonomię pracy przy komputerze?

Dobrze zorganizowane stanowisko i rytm dnia to przede wszystkim komfort: mniej zmęczenia pod koniec dnia, mniej wiercenia się na krześle, łatwiejsze skupienie. Ergonomia nie jest sposobem leczenia dolegliwości, ale pozwala ograniczyć sytuacje, w których przez wiele godzin pracujesz w niewygodnej, wymuszonej pozycji.

Jeśli mimo dobrze ustawionego stanowiska dolegliwości kręgosłupa, karku, nadgarstków lub oczu utrzymują się kilka tygodni albo się nasilają, skonsultuj się z lekarzem. Pilnej oceny wymagają m.in. drętwienie lub osłabienie kończyn, ból po urazie, nagłe zaburzenia widzenia czy równowagi. O codziennym dbaniu o dolną część pleców przeczytasz więcej w artykule odcinek lędźwiowy - jak dbać o niego na co dzień.

Ruch po pracy

Nawet najlepsze stanowisko nie zastąpi aktywności fizycznej. Jeśli wolisz ćwiczyć w domu, możesz rozważyć trenażer, który da się postawić w salonie i wykorzystać np. podczas oglądania serialu. Trenażery Teeter FreeStep to orbitreki poziome z siedziskiem i oparciem, z cichym oporem magnetycznym i ruchem rękami oraz nogami.

Najczęstsze pytania

Co to jest ergonomia pracy przy komputerze?

To dopasowanie stanowiska, sprzętu, otoczenia i organizacji pracy do człowieka, tak aby przy komputerze dało się pracować w wygodnej, zmiennej pozycji, bez zbędnego zmęczenia mięśni i oczu.

Ile przerwy przysługuje przy pracy przy komputerze?

Zgodnie z polskimi przepisami co najmniej 5 minut po każdej godzinie pracy przy monitorze ekranowym, wliczane do czasu pracy. Pracodawca może też organizować pracę tak, by przeplatać ją innymi zadaniami.

Gdzie postawić biurko względem okna?

Najlepiej tak, żeby okno było z boku stanowiska. Okno za monitorem oślepia, a okno za plecami odbija się w ekranie.

Czy można pracować cały dzień na laptopie?

Przy dłuższej pracy warto podnieść ekran laptopa na podstawce do wysokości oczu i podłączyć osobną klawiaturę i mysz albo zewnętrzny monitor. Sam laptop na blacie wymusza pochylenie głowy.

Co to są mikroprzerwy?

Krótkie, od kilkunastu sekund do kilku minut, przerwy w pracy przy ekranie: zmiana pozycji, wstanie, kilka ruchów, spojrzenie w dal. Rozkłada się je równomiernie w ciągu dnia.

Na czym polega zasada 20-20-20?

Co około 20 minut patrzysz przez ok. 20 sekund na coś oddalonego o kilka metrów (w oryginale 20 stóp, czyli ok. 6 m). To prosty sposób na przypomnienie sobie o przerwie dla oczu.

Jak urządzić stanowisko do pracy zdalnej w małym mieszkaniu?

Wystarczy stałe miejsce przy stole lub małym biurku, krzesło z poduszką pod plecy i podnóżkiem, podstawka pod laptopa z osobną klawiaturą i myszą oraz lampka. Unikaj pracy na kanapie lub w łóżku.

Czy ergonomiczne stanowisko wystarczy, żeby plecy nie bolały?

Ergonomia poprawia komfort pracy, ale nie gwarantuje braku dolegliwości. Ważne są też przerwy i ruch. Jeśli dolegliwości się utrzymują lub nasilają, skonsultuj się z lekarzem.