Masaż pleców w domu - automasaż krok po kroku i zasady bezpieczeństwa

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Jeśli masz dolegliwości, skonsultuj się z lekarzem.

Po całym dniu przy biurku, w samochodzie albo przy pracy fizycznej plecy często są sztywne i „zmęczone”. Nie zawsze jest czas ani okazja, by umówić się na masaż w gabinecie, a i nie zawsze w domu jest ktoś, kto pomoże. Dobra wiadomość: masaż pleców w domu można w dużej części wykonać samodzielnie, z pomocą prostych akcesoriów. W tym poradniku pokazujemy automasaż pleców krok po kroku - piłką przy ścianie, wałkiem, drążkiem i akcesoriami do karku - a także ogólne zasady masażu partnerskiego, gdy pomaga Ci bliska osoba. Opisujemy też, kiedy z masażu zrezygnować i kiedy najpierw porozmawiać z lekarzem. To poradnik o relaksie i domowym automasażu, a nie o leczeniu.

Czy masaż pleców można zrobić samodzielnie?

Tak, choć z pewnymi ograniczeniami. Ręką trudno dosięgnąć środka pleców i utrzymać równy nacisk, dlatego przy automasażu korzysta się zwykle z akcesoriów, które „przedłużają” rękę albo pozwalają użyć ciężaru ciała: piłki, wałka, drążka z rolkami, masażera w kształcie haka lub wyprofilowanej podpórki pod kark.

Automasaż ma kilka praktycznych zalet: sam decydujesz o nacisku, tempie i miejscu, możesz zrobić go w przerwie w pracy albo wieczorem, a większość akcesoriów jest niewielka i tania w utrzymaniu. Ma też ograniczenia: nie dotrzesz wszędzie tak dokładnie jak druga osoba i łatwiej o zbyt mocny nacisk. Wiele osób traktuje automasaż jako przyjemny element wieczornego odpoczynku albo dodatek do ruchu i rozciągania.

Jakie akcesoria do automasażu pleców wybrać?

Więcej o różnicach między rodzajami wałków, ich twardością i fakturą piszemy w poradniku jaki roller wybrać.

Jak zrobić automasaż pleców krok po kroku?

Zanim zaczniesz, kilka zasad, które dotyczą każdego sposobu opisanego niżej:

• bez bólu - ucisk może być wyraźny, ale nie bolesny;
• nie uciskaj bezpośrednio kręgosłupa - masuj mięśnie obok niego;
• omijaj odcinek lędźwiowy pełnym ciężarem ciała - dolną część pleców masuj, jeśli w ogóle, bardzo delikatnie;
• powoli i spokojnie, z równym oddechem;
• krótko - zwykle wystarczy kilka minut na całą sesję;
• przerwij, gdy pojawi się ból, drętwienie, mrowienie, zawroty głowy.

Krok 1: krótka rozgrzewka

Przez 2-3 minuty pochodź po mieszkaniu, zrób kilka krążeń ramion do przodu i do tyłu, unieś i opuść barki. Ciało przygotowane ruchem łatwiej przyjmuje nacisk.

Krok 2: piłka przy ścianie - okolice łopatek

Stań plecami do ściany, stopy ok. pół kroku od niej. Umieść piłkę między ścianą a mięśniami obok łopatki, po jednej stronie kręgosłupa. Lekko uginaj i prostuj kolana, by piłka przesuwała się w górę i w dół. Możesz też delikatnie przesuwać się na boki. Nacisk zwiększasz, odsuwając stopy od ściany, zmniejszasz, przybliżając je. Po 1-2 minutach zmień stronę. To najłagodniejszy wariant, dobry na początek.

Krok 3: wałek - górna część pleców

Usiądź na podłodze, wałek ustaw za sobą w poprzek. Połóż się tak, by wałek był pod łopatkami, spleć dłonie za głową, żeby podeprzeć kark, łokcie skieruj do przodu. Stopy oprzyj na podłodze, unieś lekko biodra i powoli przetaczaj się od dolnej krawędzi łopatek do wysokości barków i z powrotem. Nie odchylaj głowy do tyłu i nie schodź wałkiem w dół na odcinek lędźwiowy. Jeśli nacisk jest za duży, opuść biodra na podłogę i tylko lekko się przetaczaj.

Krok 4: roller podwójny lub dwie piłki - wzdłuż kręgosłupa

Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, roller podwójny ustaw pod górną częścią pleców tak, by kręgosłup znalazł się w rowku pomiędzy kulkami. Powoli przesuwaj się kilka centymetrów w górę i w dół w odcinku piersiowym. Zamiast leżeć możesz wykonać to samo przy ścianie. Domowym zamiennikiem są dwie piłki tenisowe włożone do skarpety.

Krok 5: kark - podpórka lub delikatny ucisk

Kark wymaga szczególnej delikatności. Najwygodniej korzystać z wyprofilowanej podpórki: połóż się na plecach na podłodze lub macie, ułóż tylną część szyi na podpórce i pozwól, by głowa swobodnie na niej spoczęła. Leż spokojnie, oddychaj, możesz bardzo powoli obracać głowę w niewielkim zakresie bez bólu. Nigdy nie uciskaj przedniej i bocznej części szyi. Więcej o napięciu w tej okolicy piszemy w artykule o napiętych mięśniach karku.

Krok 6: masażer w kształcie haka lub drążek - barki

Siedząc prosto, przełóż masażer przez bark i delikatnie dociśnij końcówkę do mięśni obok łopatki, pociągając za drugi koniec. Drążkiem z rolkami możesz przetaczać po górnej części barku, od szyi w stronę ramienia. Nacisk reguluj siłą rąk.

Krok 7: wyciszenie

Na koniec połóż się na chwilę na plecach z ugiętymi nogami albo usiądź wygodnie, zrób kilka spokojnych oddechów i delikatne rozciąganie. Przykłady łagodnych ćwiczeń znajdziesz w artykule o rozciąganiu dolnej części pleców. Wstawaj z podłogi spokojnie, przez bok.

Jak zrobić masaż pleców drugiej osobie?

Masaż partnerski w domu to przede wszystkim sposób na relaks i bliskość, a nie zabieg terapeutyczny. Profesjonalny masaż leczniczy wykonują osoby z odpowiednim przygotowaniem. Jeśli chcesz zrobić bliskiej osobie relaksujący masaż pleców, trzymaj się kilku ogólnych zasad.

Przygotowanie

• Osoba masowana leży na brzuchu na twardszym, stabilnym podłożu - łóżko z miękkim materacem jest mniej wygodne dla obu stron. Pod klatkę piersiową lub pod brzuch można podłożyć cienką poduszkę, pod kostki zwinięty ręcznik.
• W pokoju powinno być ciepło. Części ciała, których nie masujesz, przykryj ręcznikiem.
• Użyj niewielkiej ilości oliwki lub balsamu do masażu, ogrzanej w dłoniach. Sprawdź wcześniej, czy masowana osoba nie ma uczulenia na składniki.
• Zdejmij pierścionki i zegarek, zadbaj o krótkie paznokcie.

Podstawowe ruchy w masażu relaksacyjnym

Czego unikać w masażu partnerskim

• uciskania kręgosłupa i wyrostków kolczystych - masuj mięśnie po obu stronach;
• mocnego nacisku na okolice nerek i dolną część pleców;
• ucisku na przednią i boczną część szyi;
• gwałtownych ruchów, „strzelania” stawami, prób nastawiania kręgosłupa - to nie jest zadanie dla osoby bez przygotowania;
• kontynuowania, gdy masowana osoba mówi, że boli.

Rozmawiajcie w trakcie. Najlepszą wskazówką co do siły nacisku jest informacja zwrotna od osoby masowanej.

Kiedy nie robić masażu pleców? Przeciwwskazania ogólne

Zarówno automasaż, jak i masaż partnerski mają sytuacje, w których lepiej z nich zrezygnować lub najpierw porozmawiać z lekarzem. Ogólne przeciwwskazania to m.in.:

• gorączka, infekcja, ogólnie złe samopoczucie;
• świeży uraz pleców - upadek, stłuczenie, wypadek;
• zmiany skórne, rany, oparzenia, stany zapalne skóry w miejscu masażu;
• choroby zakrzepowe, przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych, skłonność do siniaków;
• osteoporoza - ryzyko złamań przy mocnym nacisku;
• choroba nowotworowa - decyzję o masażu podejmuje lekarz prowadzący;
• ciąża - formę masażu warto omówić z lekarzem prowadzącym;
• niedawna operacja w obrębie pleców lub klatki piersiowej;
• niewyjaśniony, silny lub nasilający się ból.

Kiedy z bólem pleców pilnie do lekarza?

Masaż nie jest odpowiedzią na każdy ból pleców. Pilnej pomocy (112 lub 999, SOR) wymagają m.in.: ból po urazie, ból z gorączką, drętwienie w okolicy krocza, nagłe problemy z oddawaniem moczu lub stolca, narastające osłabienie nóg, ból pleców połączony z bólem w klatce piersiowej i dusznością. W najbliższym terminie umów się do lekarza, gdy ból trwa kilka tygodni, nasila się, budzi Cię w nocy, promieniuje do nogi lub ręki albo towarzyszy mu niezamierzona utrata masy ciała. Więcej o dbaniu o odcinek lędźwiowy na co dzień przeczytasz w artykule o odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Jak często robić automasaż pleców?

Nie ma jednej reguły. Wiele osób sięga po automasaż kilka razy w tygodniu albo wtedy, gdy czuje sztywność po dniu pracy. Krótkie sesje, po kilka minut, są zwykle wygodniejsze niż jedna długa. Ważniejsze od częstotliwości jest to, by masaż był komfortowy i nie wywoływał bólu.

Automasaż dobrze łączyć z innymi codziennymi nawykami: przerwami od siedzenia co 30-60 minut, spacerem, ogólną aktywnością fizyczną i ergonomicznym stanowiskiem pracy. Osoby, które dużo siedzą, czasem szukają też podparcia lędźwiowego na krzesło - przykładem jest wyprofilowana poduszka Teeter Core Restore, którą można położyć za plecami przy siedzeniu.

Akcesoria Teeter do automasażu i rozciągania

W dziale regeneracja i masaż znajdziesz akcesoria Teeter, które mogą uzupełnić domowy automasaż:

• Teeter Neck Restore - podpórka pod kark z obrotową podstawą na łożysku i gumową wkładką ze żłobieniami. Używa się jej w pozycji leżącej, samodzielnie lub przypiętej do ławki Teeter.
• Teeter Neck Relax & Restore Duo - ta sama obrotowa podstawa z dwiema wymiennymi wkładkami: elastyczną, łagodnie wyprofilowaną, oraz gumową ze żłobieniami.
• Teeter Core Restore - poduszka z wypukłym żebrowaniem, do podparcia lędźwiowego przy siedzeniu i do ćwiczeń równowagi; w zestawie poradnik z ćwiczeniami.

To akcesoria, a nie wyroby medyczne. Nie służą do leczenia, a korzysta się z nich zgodnie z opisem na karcie produktu. Przy dolegliwościach najpierw skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Inne dodatki znajdziesz w dziale akcesoria.

Najczęstsze pytania

Jak zrobić sobie masaż pleców bez niczyjej pomocy?

Najprościej piłką przy ścianie: stań plecami do ściany, umieść piłkę obok łopatki i lekko uginaj kolana, przesuwając ją po mięśniach. Możesz też użyć wałka leżąc na podłodze, rollera podwójnego lub masażera w kształcie haka. Zawsze omijaj sam kręgosłup i masuj bez bólu.

Czy można masować kręgosłup?

Nie uciskaj bezpośrednio kręgosłupa ani wyrostków kolczystych - ani przy automasażu, ani w masażu partnerskim. Masuj mięśnie po obu stronach kręgosłupa. Przy chorobach kręgosłupa formę masażu omów z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Ile powinien trwać automasaż pleców?

Zwykle wystarczy kilka minut na całą sesję, po 1-2 minuty na jedną okolicę. Dłuższy ucisk w jednym miejscu nie jest potrzebny, a przy mocnym nacisku bywa nieprzyjemny.

Czy automasaż dolnej części pleców jest bezpieczny?

Odcinek lędźwiowy nie ma żeber, które chronią narządy, dlatego nie kładź się na wałku w tej okolicy pełnym ciężarem ciała. Jeśli chcesz masować dolną część pleców, rób to bardzo delikatnie, np. piłką przy ścianie z minimalnym naciskiem. Przy bólu w tej okolicy najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Jakim olejkiem masować plecy?

Do relaksacyjnego masażu partnerskiego wystarczy zwykła oliwka lub balsam do masażu. Wybierz produkt bez silnych substancji zapachowych, sprawdź skład pod kątem alergii i używaj go w niewielkiej ilości. Przy automasażu akcesoriami olejek zwykle nie jest potrzebny.

Czy masaż pleców jest dla seniora?

Delikatny masaż relaksacyjny może być przyjemny w każdym wieku, ale u osób starszych częściej występują osteoporoza, choroby zakrzepowe czy przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych, które wymagają ostrożności. Najpierw zapytaj lekarza. Automasaż na podłodze bywa dla seniorów trudny - wygodniejsza jest piłka przy ścianie.

Kiedy lepiej iść na masaż do specjalisty?

Gdy masz przewlekłe lub nawracające dolegliwości, jesteś po urazie lub operacji, masz rozpoznaną chorobę kręgosłupa albo nie wiesz, co powoduje ból. Wtedy najpierw lekarz, a o formie masażu czy terapii zdecyduje specjalista po badaniu.

Czy akcesoria Teeter do karku są wyrobami medycznymi?

Nie. Teeter Neck Restore i zestaw Neck Relax & Restore Duo to akcesoria do automasażu i rozciągania. Nie służą do leczenia. Korzystaj z nich zgodnie z opisem na karcie produktu, a przy dolegliwościach najpierw skonsultuj się z lekarzem.