Praca na stojąco czy na siedząco? Porównanie i biurko regulowane

Biurka z regulacją wysokości przestały być ciekawostką z biur firm technologicznych - coraz częściej stoją w zwykłych firmach i w domowych gabinetach. Razem z nimi pojawiło się pytanie: czy praca przy komputerze na stojąco jest lepsza niż na siedząco? Krótka odpowiedź brzmi: żadna z tych pozycji, utrzymywana bez przerwy przez cały dzień, nie jest dobrym rozwiązaniem. W tym artykule porównujemy obie pozycje, wyjaśniamy, dlaczego najważniejsza jest zmienność pozycji, jak zacząć pracę przy biurku regulowanym, jak ustawić stanowisko do pracy na stojąco i jakie błędy popełnia się najczęściej. Znajdziesz tu też tabelę porównawczą i przykładowy rytm dnia.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Jeśli masz dolegliwości, skonsultuj się z lekarzem.

Czy praca na siedząco jest zła dla kręgosłupa?

Samo siedzenie nie jest „szkodliwe”. Kłopotem bywa wielogodzinne siedzenie w jednej, niezmiennej pozycji, bez przerw i bez ruchu w ciągu dnia. Przy długim siedzeniu wiele osób z czasem zsuwa się na krześle, zaokrągla plecy, wysuwa głowę w stronę ekranu i unosi barki. Mięśnie, które utrzymują tę pozycję, pracują długo w podobny sposób, a te, które w siedzeniu prawie nie pracują (np. pośladki), są mało aktywne.

Ogólne zalecenia zdrowotne zwracają też uwagę na to, że długi czas spędzany na siedząco w ciągu doby - w pracy, w samochodzie i przed telewizorem - wiąże się z mniej korzystnym ogólnym stanem zdrowia, i zachęcają do przerywania siedzenia ruchem. Nie chodzi więc o to, żeby przestać siedzieć, tylko żeby siedzieć mniej naraz i częściej się ruszać.

Czy praca na stojąco jest lepsza?

Praca na stojąco ma swoje plusy: łatwiej zmieniać ciężar ciała, odejść od biurka, wykonać kilka kroków, a wiele osób czuje się w niej bardziej „w ruchu”. Stanie przez cały dzień również ma jednak swoje minusy. U osób, które zawodowo długo stoją w jednym miejscu (np. przy taśmie produkcyjnej czy za ladą), częściej mówi się o zmęczeniu nóg, uczuciu ciężkości, obrzękach i dyskomforcie w stopach i dolnej części pleców.

Wniosek: stanie nie jest „lekiem” na siedzenie. Zastąpienie ośmiu godzin siedzenia ośmioma godzinami stania to po prostu zamiana jednej statycznej pozycji na inną. Zysk pojawia się wtedy, gdy obie pozycje się przeplatają, a pomiędzy nimi jest ruch.

Siedzenie czy stanie - porównanie w tabeli

Dlaczego najważniejsza jest zmienność pozycji?

W ergonomii często powtarza się, że najlepsza pozycja to następna pozycja. Ciało dobrze znosi ruch i różnorodność, a gorzej wiele godzin w tym samym ułożeniu - niezależnie od tego, czy siedzisz, czy stoisz. Zmiana pozycji:

• przenosi obciążenie na inne grupy mięśni i stawy,
• daje okazję do kilku kroków, wyprostowania się i rozruszania,
• przerywa długie bloki wpatrywania się w ekran,
• pomaga utrzymać skupienie, bo jest naturalnym „resetem” w pracy.

Zmienność nie wymaga biurka regulowanego. Przy zwykłym biurku można wstawać przy każdej rozmowie telefonicznej, czytać dokumenty na stojąco przy parapecie, robić krótkie spacery co godzinę. Biurko z regulacją po prostu ułatwia przełączanie się bez przerywania pracy.

Jak długo pracować na stojąco?

Nie ma jednej proporcji odpowiedniej dla wszystkich. W poradnikach ergonomii często pojawiają się przykłady w rodzaju: zmieniaj pozycję co 30-60 minut i przeplataj siedzenie, stanie i krótki ruch. Wiele osób zaczyna od krótkich okresów stania (np. 15-30 minut kilka razy dziennie) i stopniowo je wydłuża, obserwując, jak czują się nogi i plecy.

Przykładowy rytm godziny pracy:

To tylko przykład. Jeśli masz choroby żył, stóp, stawów lub kręgosłupa albo jesteś w ciąży, sposób pracy na stojąco warto omówić z lekarzem.

Jak zacząć pracę przy biurku regulowanym?

Nowe biurko z regulacją wysokości kusi, żeby od razu przestać siedzieć. Lepiej jednak potraktować je jak każdą zmianę nawyku i wprowadzać ją stopniowo. Przykładowy sposób na pierwsze tygodnie:

• Tydzień 1 - 2-3 krótkie okresy stania dziennie, po 15-20 minut, np. przy przeglądaniu poczty i rozmowach telefonicznych. Obserwuj, jak czują się stopy, łydki i dolna część pleców.
• Tydzień 2 - jeśli wszystko jest w porządku, wydłuż okresy stania do 20-30 minut albo dodaj jeden okres więcej.
• Kolejne tygodnie - ustal własny rytm, w którym pozycja zmienia się co 30-60 minut, a pomiędzy jest krótki ruch.

Pomaga przypisanie pozycji do konkretnych zadań, a nie do zegara. Na przykład: spotkania online i telefony na stojąco, pisanie dłuższych tekstów na siedząco, po każdym spotkaniu krótki spacer. Wtedy przełączanie dzieje się niemal automatycznie i nie trzeba o nim pamiętać.

Biurko regulowane w domu

Przy pracy zdalnej biurko z regulacją ma dodatkową zaletę: jedno stanowisko może wygodnie obsłużyć kilku domowników o różnym wzroście. Warto wtedy zapisać w pamięci biurka osobne ustawienia dla każdej osoby. Pamiętaj też o krześle - biurko można podnieść, ale do pracy na siedząco i tak potrzebne jest krzesło z regulacją wysokości i oparcia. Przed zakupem sprawdź zakres regulacji blatu: osoby niższe potrzebują niskiej pozycji siedzącej, osoby wyższe - odpowiednio wysokiej pozycji stojącej.

Jak ustawić biurko do pracy na stojąco?

Przy pracy na stojąco obowiązują podobne zasady jak przy siedzeniu - tyle że punktem odniesienia jest stojąca sylwetka.

• Wysokość blatu - na wysokości łokci zgiętych mniej więcej pod kątem prostym, barki rozluźnione. Zbyt wysoki blat unosi barki, zbyt niski zmusza do pochylania się.
• Monitor - po podniesieniu blatu sprawdź, czy górna krawędź ekranu nadal jest na wysokości oczu lub nieco niżej. W biurkach, gdzie monitor stoi na blacie, zwykle tak jest. Laptop bez podstawki będzie za nisko.
• Stopy - mniej więcej na szerokość bioder, ciężar rozłożony na obie nogi. Pomaga niski podnóżek lub poprzeczka, na której można na zmianę oprzeć jedną stopę.
• Kolana - nie „blokuj” ich w pełnym wyproście, pozwól im być lekko rozluźnionymi.
• Obuwie - wygodne, stabilne, bez wysokiego obcasa. Długie stanie na boso na twardej podłodze bywa męczące.
• Mata - mata antyzmęczeniowa lub inne miękkie podłoże bywa wygodniejsze niż twarda posadzka.
• Zapamiętaj ustawienia - jeśli biurko ma pamięć pozycji, zapisz wysokość siedzącą i stojącą. Łatwiej wtedy przełączać się kilka razy dziennie.

Ustawienie krzesła, biurka i monitora do pracy na siedząco, z tabelą kątów i odległości, opisujemy w artykule jak siedzieć przy biurku. Szerzej o całym stanowisku, oświetleniu i mikroprzerwach przeczytasz w tekście na czym polega ergonomiczna praca przy komputerze.

Jakie błędy popełnia się przy pracy na stojąco?

• Stanie przez cały dzień od pierwszego dnia z nowym biurkiem.
• Opieranie się na jednej nodze z biodrem wysuniętym w bok przez długi czas.
• Pochylanie się nad blatem i opieranie łokciami, bo blat jest za nisko.
• Zbyt wysoki blat i uniesione barki podczas pisania.
• Laptop płasko na blacie - głowa pochylona w dół tak samo jak przy siedzeniu.
• Brak przełączania - biurko z regulacją, które przez cały czas stoi w jednej pozycji, nie różni się od zwykłego.

A może zamiast stania - aktywne siedzenie i ruch?

Zmienność pozycji można uzyskać także bez biurka regulowanego. Część osób na zmianę ze zwykłym krzesłem używa siedzisk, które zachęcają do drobnych korekt pozycji, np. piłki lub poduszki klinowej. Przykładem jest Teeter Core Restore - klinowa poduszka z gumy PVC, którą można stosować jako podparcie lędźwiowe przy siedzeniu albo jako siedzisko do aktywnego siedzenia. To akcesorium, a nie wyrób medyczny.

Równie ważny jest ruch poza biurkiem: spacer, schody, rower, krótki trening po pracy. Pomysły na tygodniowy plan ruchu dla osób pracujących na siedząco znajdziesz w artykule domowy plan ruchu dla osób siedzących. Jeśli wolisz ćwiczyć w domu, trenażery Teeter FreeStep pozwalają trenować w pozycji półleżącej, z oparciem, płynnym ruchem rękami i nogami.

Kiedy z dolegliwościami iść do lekarza?

Zmiana sposobu pracy może poprawić komfort, ale nie jest sposobem leczenia. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli ból pleców, karku, nóg lub stóp utrzymuje się kilka tygodni, nasila się, budzi Cię w nocy albo utrudnia pracę. Pilnej oceny wymagają m.in. drętwienie lub osłabienie kończyn, ból po urazie, nagły obrzęk, zaczerwienienie i ból jednej nogi (zwłaszcza łydki) czy ból z gorączką.

Najczęstsze pytania

Co jest lepsze dla kręgosłupa - siedzenie czy stanie?

Żadna z tych pozycji utrzymywana przez cały dzień. Korzystniej jest przeplatać siedzenie, stanie i krótki ruch, tak aby nie spędzać wielu godzin w jednym ułożeniu.

Ile godzin dziennie można pracować na stojąco?

Nie ma jednej normy. Wiele osób zaczyna od krótkich okresów stania (np. 15-30 minut kilka razy dziennie) i stopniowo je wydłuża. Ważniejsze od łącznego czasu jest częste przełączanie pozycji.

Jak często zmieniać pozycję przy biurku regulowanym?

W poradnikach ergonomii często pojawia się zalecenie zmiany pozycji co 30-60 minut i krótkiego ruchu co godzinę. Dobierz rytm do swojego dnia i zadań.

Na jakiej wysokości ustawić biurko do pracy na stojąco?

Tak, aby blat był na wysokości łokci zgiętych mniej więcej pod kątem prostym, a barki pozostały rozluźnione. Monitor powinien mieć górną krawędź na wysokości oczu lub nieco niżej.

Czy mata antyzmęczeniowa ma sens?

Wiele osób uważa ją za wygodniejszą niż twarda podłoga przy dłuższym staniu. Nie zastępuje jednak zmiany pozycji i ruchu.

Czy warto kupić biurko z regulacją wysokości do domu?

Jeśli pracujesz przy komputerze wiele godzin dziennie, biurko z regulacją ułatwia zmianę pozycji bez przerywania pracy. Ten sam efekt częściowo można uzyskać przy zwykłym biurku, wstając przy telefonie i robiąc regularne przerwy.

Czy praca na stojąco jest dla każdego?

Nie każdemu odpowiada. Osoby z chorobami żył, stóp, stawów lub kręgosłupa oraz kobiety w ciąży powinny omówić sposób pracy na stojąco z lekarzem.

Czy praca na stojąco spala więcej kalorii?

Stanie wymaga nieco więcej energii niż siedzenie, ale różnica nie jest duża. Jeśli zależy Ci na większym wydatku energetycznym, większe znaczenie mają spacery, schody i regularny trening niż samo stanie przy biurku.