Aktywność seniorów w domu - bezpieczeństwo, ruch i rola specjalistów

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Jeśli masz dolegliwości, skonsultuj się z lekarzem.

Mama coraz rzadziej wychodzi z domu, tata po pobycie w szpitalu boi się chodzić po schodach, a Ty zastanawiasz się, jak pomóc im zachować sprawność, nie narażając ich na upadek? Regularny ruch jest ważny w każdym wieku, ale u osób starszych równie ważne jest to, jak się ruszają i w jakim otoczeniu. W tym artykule opisujemy, jak przygotować mieszkanie, by było bezpieczniejsze, jaka aktywność seniorów w domu jest ogólnie zalecana, jak rozpoznać sygnały, że trzeba przerwać ćwiczenia, oraz jaką rolę odgrywają lekarz, rehabilitant i fizjoterapeuta. Jedno zastrzeżenie na start: rehabilitację po chorobie, urazie czy operacji zawsze planuje i prowadzi specjalista. Ten tekst dotyczy codziennej aktywności, a nie terapii.

Dlaczego ruch jest ważny dla osób starszych?

Z wiekiem stopniowo zmniejsza się masa i siła mięśni, pogarsza się równowaga, a stawy stają się sztywniejsze. Dłuższy okres bezruchu - np. po chorobie czy w czasie zimy spędzonej w fotelu - może te zmiany przyspieszyć. Mniej sprawności oznacza zwykle mniej pewności siebie przy chodzeniu, a to z kolei sprzyja jeszcze mniejszej aktywności.

Regularny, dopasowany do możliwości ruch jest jednym z elementów zdrowego stylu życia w starszym wieku. Pomaga utrzymać samodzielność w codziennych czynnościach: wstawaniu z krzesła, wchodzeniu po schodach, robieniu zakupów. Ma też znaczenie społeczne i psychiczne - wspólny spacer, zajęcia dla seniorów czy taniec to okazja do kontaktu z ludźmi.

Jaka aktywność jest zalecana dla seniorów?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w swoich zaleceniach dotyczących aktywności fizycznej dla osób w wieku 65+ podaje ogólne wskazówki, o ile pozwala na to stan zdrowia:

• aktywność aerobowa o umiarkowanej intensywności (np. szybszy marsz) przez łącznie co najmniej 150-300 minut tygodniowo, rozłożona na kilka dni;
• ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu;
• ćwiczenia równowagi i koordynacji, łączone z ćwiczeniami siły, co najmniej 3 dni w tygodniu - szczególnie ważne dla ograniczenia ryzyka upadków;
• ograniczanie czasu spędzanego na siedząco i zastępowanie go nawet lekkim ruchem.

To ogólne zalecenia populacyjne, a nie plan dla konkretnej osoby. Jeśli ktoś długo był nieaktywny, ma choroby przewlekłe lub jest po pobycie w szpitalu, zaczyna się od znacznie mniejszych wartości i zwiększa je stopniowo - zgodnie z tym, co ustali lekarz. Zasada „lepiej trochę niż wcale” dotyczy także seniorów: każdy krótki spacer czy kilka minut ćwiczeń ma znaczenie.

Kiedy przed ćwiczeniami trzeba porozmawiać z lekarzem?

Zanim senior zacznie regularne ćwiczenia, warto omówić je z lekarzem rodzinnym. Jest to szczególnie ważne, gdy:

• występują choroby serca, nadciśnienie, cukrzyca, choroby płuc;
• w ostatnim czasie zdarzyły się upadki lub zawroty głowy;
• osoba jest po pobycie w szpitalu, operacji, złamaniu, udarze;
• występuje osteoporoza, choroby stawów, przewlekły ból;
• przyjmuje kilka leków jednocześnie, zwłaszcza wpływających na ciśnienie, poziom cukru lub krzepliwość;
• występują zaburzenia pamięci lub orientacji;
• pojawia się duszność, ból w klatce piersiowej lub kołatanie serca przy niewielkim wysiłku.

Lekarz oceni ogólny stan zdrowia, może zmodyfikować leczenie i - jeśli trzeba - skierować na rehabilitację lub do fizjoterapeuty.

Kto prowadzi rehabilitację osoby starszej?

Warto rozróżnić dwie rzeczy: codzienną aktywność ruchową, którą senior może podejmować samodzielnie lub z rodziną, oraz rehabilitację, czyli zaplanowane postępowanie po chorobie, urazie lub operacji. Rehabilitacja to zadanie specjalistów.

• Lekarz (rodzinny, specjalista, np. lekarz rehabilitacji medycznej, geriatra, ortopeda, neurolog) - diagnozuje, ocenia, czy i jaki wysiłek jest bezpieczny, kieruje na rehabilitację.
• Fizjoterapeuta - po badaniu ustala program ćwiczeń, uczy ich prawidłowego wykonywania, dobiera pomoce do chodzenia i kontroluje postępy. W wielu przypadkach możliwa jest też rehabilitacja domowa w ramach skierowania.
• Terapeuta zajęciowy - pomaga przystosować mieszkanie i codzienne czynności do możliwości osoby starszej.
• Rodzina i opiekunowie - wspierają, motywują, pilnują bezpieczeństwa i regularności, ale nie zastępują specjalisty.

Jeśli fizjoterapeuta zalecił ćwiczenia do wykonywania w domu, trzymaj się ich dokładnie. Nie dodawaj „od siebie” ćwiczeń znalezionych w internecie bez konsultacji - także tych z tego artykułu.

Jak przygotować mieszkanie, by ograniczyć ryzyko upadków?

Upadki są jednym z najpoważniejszych zagrożeń dla zdrowia i samodzielności osób starszych. Wiele z nich zdarza się w domu, w dobrze znanym otoczeniu. Kilka zmian w mieszkaniu może zmniejszyć to ryzyko:

Dodatkowo warto: regularnie kontrolować wzrok i słuch, przejrzeć z lekarzem listę przyjmowanych leków (niektóre mogą wywoływać senność lub zawroty), mieć pod ręką telefon, a u osób mieszkających samotnie rozważyć opaskę lub przycisk alarmowy.

Jak bezpiecznie ćwiczyć w domu? Zasady dla seniora i opiekuna

Przestrzeń

Wyznacz miejsce do ćwiczeń z wolną przestrzenią wokół, z dala od mebli o ostrych krawędziach, z dobrą wentylacją i oświetleniem. W zasięgu ręki powinno być stabilne oparcie - blat kuchenny, oparcie ciężkiego krzesła bez kółek dosuniętego do ściany, poręcz. Ćwiczenia na podłodze wymagają umiejętności bezpiecznego kładzenia się i wstawania, dlatego dla wielu seniorów wygodniejsze są ćwiczenia na krześle lub na stojąco przy oparciu.

Przebieg ćwiczeń

• zaczynaj od kilku minut rozgrzewki, np. marszu w miejscu przy oparciu;
• wykonuj ruchy powoli, bez gwałtownych skrętów i skłonów;
• oddychaj spokojnie, nie wstrzymuj oddechu przy wysiłku;
• pij wodę, unikaj ćwiczeń w upale i tuż po obfitym posiłku;
• wstawaj z pozycji leżącej i siedzącej powoli, przez bok, odczekaj chwilę przed pierwszym krokiem;
• przy pierwszych ćwiczeniach dobrze, by obecna była druga osoba;
• zwiększaj czas i intensywność stopniowo, z tygodnia na tydzień.

Kiedy natychmiast przerwać ćwiczenia

Przerwij i odpocznij, a w razie potrzeby wezwij pomoc (112 lub 999), gdy pojawi się:

• ból, ucisk lub pieczenie w klatce piersiowej, ból promieniujący do ramienia, żuchwy;
• duszność nieproporcjonalna do wysiłku, kołatanie serca;
• zawroty głowy, uczucie omdlenia, zaburzenia widzenia lub mowy;
• nagłe osłabienie lub drętwienie ręki, nogi, połowy twarzy;
• silny ból stawu lub mięśnia;
• zimny pot, splątanie, nagła bladość.

Po każdym upadku, nawet pozornie niegroźnym, a zwłaszcza z uderzeniem w głowę u osoby przyjmującej leki przeciwzakrzepowe, skontaktuj się z lekarzem.

Jaki sprzęt może ułatwić aktywność seniora w domu?

Do podstawowej aktywności nie trzeba specjalnego sprzętu - wystarczy krzesło, ściana i trochę miejsca. Niektóre rzeczy mogą jednak ułatwić regularny ruch:

• stabilne krzesło bez kółek i z oparciem - do ćwiczeń na siedząco i jako podparcie;
• mata antypoślizgowa - gdy fizjoterapeuta zalecił ćwiczenia na podłodze;
• lekkie gumy oporowe - do ćwiczeń wzmacniających, zgodnie z instrukcją specjalisty;
• pomoce do chodzenia - laska, balkonik; dobiera je fizjoterapeuta lub lekarz;
• trenażer do ćwiczeń w pozycji siedzącej - dla osób, które chcą ruszać się w domu niezależnie od pogody.

Przykładem tego ostatniego jest trenażer krzyżowy Teeter FreeStep. Ćwiczy się na nim w pozycji siedzącej, z oparciem za plecami: nogi pracują po stałym torze, a ręce na uchwytach w ruchu pchnij-pociągnij. Siedzisko ma regulację wysokości i 3 pozycje odchylenia oparcia, a opór magnetyczny ma 13 poziomów, od bardzo lekkiego. Według producenta trenażer przeznaczony jest dla osób o wzroście 150-198 cm i wadze do 136 kg, a instrukcja zaleca zostawienie co najmniej 61 cm wolnej przestrzeni z każdej strony. Modele FreeStep LT1 i FreeStep LT3 różnią się m.in. siedziskiem i łożyskami. FreeStep to sprzęt do ćwiczeń, a nie wyrób medyczny ani sprzęt rehabilitacyjny - o tym, czy i jak intensywnie osoba starsza może na nim ćwiczyć, powinien zdecydować lekarz lub fizjoterapeuta. Wszystkie urządzenia znajdziesz w kategorii urządzenia Teeter.

Przegląd rodzajów sprzętu do domowych ćwiczeń i parametrów, na które warto patrzeć przy zakupie, znajdziesz w artykule sprzęt do ćwiczeń w domu - przegląd.

Jak motywować seniora do regularnej aktywności?

• Zacznij od tego, co lubi. Spacer z psem, praca w ogródku, taniec do ulubionej muzyki to też ruch.
• Stałe pory. Ćwiczenia o tej samej porze dnia łatwiej wpleść w rutynę.
• Małe cele. „Codziennie 10 minut” jest bardziej realne niż „godzina trzy razy w tygodniu”.
• Towarzystwo. Wspólne ćwiczenia z rodziną, zajęcia w klubie seniora, grupowe spacery.
• Doceniaj postępy. Łatwiejsze wejście po schodach czy dłuższy spacer to konkretne, widoczne zmiany.
• Szanuj gorsze dni. Przy złym samopoczuciu lepiej zrobić mniej albo odpocząć.

Najczęstsze pytania

Ile ruchu potrzebuje osoba starsza?

Ogólne zalecenia WHO dla osób 65+ to co najmniej 150-300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, ćwiczenia wzmacniające co najmniej 2 dni w tygodniu i ćwiczenia równowagi co najmniej 3 dni w tygodniu. Osoby długo nieaktywne lub chore zaczynają od mniejszych wartości, zgodnie z zaleceniem lekarza.

Czy rehabilitację seniora można prowadzić samodzielnie w domu?

Rehabilitację po chorobie, urazie czy operacji planuje i prowadzi specjalista - lekarz i fizjoterapeuta. W domu można wykonywać ćwiczenia, które zalecił fizjoterapeuta, oraz ogólną codzienną aktywność, na którą zgodził się lekarz. Możliwa jest też rehabilitacja domowa na podstawie skierowania.

Jakie ćwiczenia są najbezpieczniejsze dla seniora?

Dla wielu osób dobrym początkiem są spacery oraz ćwiczenia na krześle lub na stojąco przy stabilnym oparciu. Najbezpieczniejsze są jednak ćwiczenia dobrane indywidualnie przez fizjoterapeutę, który wie o chorobach i ograniczeniach danej osoby.

Jak zmniejszyć ryzyko upadku w domu?

Usuń luźne dywaniki i kable, popraw oświetlenie, zamontuj uchwyty w łazience i poręcze przy schodach, noś pełne obuwie z antypoślizgową podeszwą. Regularnie kontroluj wzrok i omów z lekarzem przyjmowane leki. Ćwiczenia siły i równowagi warto ustalić z fizjoterapeutą.

Czy senior może ćwiczyć na trenażerze?

Wiele osób starszych ćwiczy na trenażerach, zwłaszcza tych w pozycji siedzącej, ale decyzję o tym zawsze warto podjąć z lekarzem. Ważne są stabilna konstrukcja, łatwe wsiadanie i schodzenie, regulowane siedzisko, możliwość ustawienia bardzo lekkiego oporu i wolna przestrzeń wokół urządzenia.

Kiedy przerwać ćwiczenia?

Natychmiast przy bólu lub ucisku w klatce piersiowej, duszności, kołataniu serca, zawrotach głowy, zaburzeniach mowy lub widzenia, nagłym osłabieniu kończyny czy silnym bólu. W razie objawów alarmowych dzwoń pod 112 lub 999.

Co zrobić po upadku seniora?

Nie podnoś osoby gwałtownie. Sprawdź, czy jest przytomna, czy coś ją boli i czy może się poruszać. Przy silnym bólu, podejrzeniu złamania, urazie głowy, utracie przytomności lub zmianie zachowania wezwij pomoc. Po każdym upadku warto poinformować lekarza, nawet jeśli wydaje się niegroźny.

Czy Teeter FreeStep jest sprzętem rehabilitacyjnym?

Nie. FreeStep to trenażer krzyżowy do ćwiczeń w pozycji siedzącej, a nie wyrób medyczny. Ma regulowane siedzisko z oparciem i 13 poziomów oporu. O tym, czy możesz na nim ćwiczyć i z jaką intensywnością, zdecyduj razem z lekarzem lub fizjoterapeutą.